Dacă aveți o dietă bazată exclusiv pe alimente vegetale, este esențial să aveți grijă de aportul de proteine pentru a preveni lipsa acestui nutrient în organism. Din acest motiv, îți arătăm care sunt cele mai bune leguminoase pentru a obține proteine dacă urmezi o dietă vegană.
Proteine prin intermediul leguminoaselor
Într-o dietă bazată pe plante, leguminoasele sunt alternative excelente pentru a adăuga proteine pe masa zilnică, deoarece acestea au adesea un profil complet de aminoacizi sau, atunci când sunt combinate cu cereale și derivate, oferă o calitate excelentă a acestui nutrient.
În acest sens, trebuie să fim conștienți că putem folosi legumele ca atare sau alimentele derivate din acestea, care conțin totuși o proporție ridicată de proteine.
Pe de altă parte, leguminoasele nu sunt doar surse de proteine, ci ne pot furniza, de asemenea, fier de origine vegetală în cantități considerabile și, în unele cazuri, grăsimi sănătoase, precum și calciu, potasiu și alți micronutrienți de calitate.
Pentru a profita la maximum de vitamine și minerale mai presus de toate, vă recomandăm să înmuiați legumele înainte de a le găti, pentru a reduce conținutul lor de acid fitic și saponină, care are un efect antinutritiv asupra organismului nostru.
Cele mai bune leguminoase pentru proteine
Deși toate leguminoasele pot furniza proteine vegetale, există unele care sunt superioare din punct de vedere calitativ și cantitativ acestui nutrient, cum ar fi următoarele:
Soia și derivatele, cu proteine de o calitate excelentă.
Soia este o leguminoasă cu o aminogramă completă, adică calitatea proteinelor sale este superioară celei a altor leguminoase, ceea ce o face un aliment ideal pentru a înlocui alternativele de origine animală în dietele vegane.
Cel mai bun lucru la soia este că putem folosi nu numai boabele sale, care furnizează aproximativ 36% proteine, ci și derivații săi pentru a înlocui, de exemplu, produsele lactate sau carnea.
Astfel, putem folosi soia texturată, tofu, tempeh sau alte produse care furnizează nu numai proteine, ci și calciu vegetal și grăsimi nesaturate benefice pentru organismul nostru.
Arahidele, ideale pentru consumul sub formă de fructe uscate
Arahidele, ca și soia, sunt o leguminoasă uleioasă cu un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și poate fi consumată ca o nucă, adică doar prăjită, fiind singura leguminoasă care nu necesită înmuiere și gătire prelungită înainte de a fi consumată.
Este o alternativă foarte importantă, deoarece o putem folosi pentru a prepara un unt sau o cremă vegană bogată în proteine, dar și pentru a o încorpora în mâncăruri dulci la fel de ușor ca și nucile sau migdalele.
Arahidele nu numai că oferă aproximativ 28% proteine, dar sunt și o sursă excelentă de fier vegetal, fiind legumele cu cel mai mare conținut de acest mineral pe care îl putem încorpora cu ușurință în dieta noastră.
Lupii sau lupinii, nu doar pentru gustări
Lupii sunt o altă leguminoasă cu cel mai mare conținut de proteine, cu 36 de grame din acest nutrient la 100 de grame, și sunt o opțiune care se consumă de obicei în saramură, ca aperitiv.
Cu toate acestea, poate fi folosit și ca o altă leguminoasă pentru a crea un fel de mâncare de lingură, un stir-fry, salate sau un hummus original, cu o concentrație mare de proteine vegetale.
Fasole boabe: leguma cu cel mai mare volum
Fasolea lată este o leguminoasă care poate fi savurată proaspătă sau uscată, după ce a fost înmuiată și gătită în casă. Cea din urmă variantă concentrează în jur de 26% proteine și, în același timp, este una dintre alternativele cu cea mai mare cantitate de fibre.
Fasolea boabe se remarcă prin volumul mai mare de boabe în comparație cu alte fasole și prin culoarea verde, care este perfectă în cadrul unei salate sau al altor preparate.
Fasole, de diferite tipuri sau culori
Fasolea este o altă leguminoasă cu cel mai mare conținut de proteine, asigurând aproximativ 25% din acest nutrient.
Deși fasolea neagră oferă cea mai mare proporție de proteine, fasolea albă și fasolea roșie sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru a adăuga acest nutrient în alimentație, putând fi folosite atât pentru a face o mâncare de lingură sau o salată, cât și pentru a face hummus sau preparate mai originale, cum ar fi negrese sau biscuiți.
Ca și cum asta nu ar fi de ajuns, fasolea, ca și soia, este una dintre puținele opțiuni cu aminogramă completă, adică cu proteine de o calitate excelentă pentru a obține aminoacizii de care organismul nostru are nevoie.
Lintea: cea mai populară opțiune
Lintea este una dintre cele mai populare leguminoase de dimensiuni mici, pe care o putem include cu ușurință în dieta noastră, folosindu-o chiar ca înlocuitor al cărnii tocate pentru a face un fals sos bolognese sau burgeri.
Acestea oferă aproximativ 23,5% proteine și, în același timp, proporții ridicate de fier vegetal și potasiu.
Deși nu sunt de o calitate excelentă a proteinelor, ci au unii aminoacizi esențiali limitativi sau lipsă, pot fi ușor combinate cu cereale precum orezul, pâinea sau pastele pentru a oferi o proteină completă într-o dietă vegană.
Acestea sunt cele mai bune șase leguminoase pentru a adăuga proteine în dieta ta dacă ești vegan și ai grijă ca acest nutrient să nu lipsească din organismul tău.